Por el Dr. Mercola
Finalmente, las personas de todos los lugares comienzan a despertar al hecho indiscutible de que no todos los azúcares simples son iguales cuando se trata de los resultados físicos que ocasionan. El anuncio más reciente del servicio público, que alerta a los neoyorquinos acerca de los peligros de consumir soda en exceso es un ejemplo poderoso del nivel creciente de concientización.
Cuando se comprenden estas diferencias, es fácil ver cómo y por qué la fructuosa – principalmente en la forma de jarabe de maíz de alta fructuosa (HFCS, por sus siglas en inglés) – es responsable, en gran parte, del aumento meteórico de la obesidad y los problemas de salud relacionados a ésta.
Es un ingrediente básico de una gran cantidad de bebidas azucaradas y alimentos procesados de todo tipo, desde las comidas pre-empaquetadas, hasta los productos horneados y los condimentos. ¡Y la fuente número uno de calorías en Estados Unidos es la soda, en la forma de HFCS!
Su Cerebro Reacciona a la Fructuosa y a la Glucosa de Formas Muy Diferentes
Este último estudio es intrigante, ya que muestra que la diferencia entre la fructuosa y la glucosa no sólo está limitada a la forma en la que se metabolizan en el cuerpo; el cerebro también reacciona a estos dos azúcares de formas completamente diferentes.
Nueve personas saludables y de peso normal recibieron glucosa, fructuosa o solución salina (como control). Luego, se escaneó su cerebro para evaluar la actividad alrededor del hipotálamo, que es una pieza clave en el control del apetito y la producción de las hormonas metabólicas.
Curiosamente, los investigadores descubrieron que las "áreas de control cortical" que rodean el hipotálamo respondieron de forma muy diferente a cada sustancia:
La glucosa elevó significativamente el nivel de actividad neuronal durante aproximadamente 20 minutos.
La fructuosa redujo la actividad neuronal en el área durante aproximadamente la misma cantidad de tiempo.
La solución salina no tuvo ningún efecto en la actividad neuronal.
Y, ¿qué significa esto?
En este punto, las implicaciones de estas diferencias son poco claras. Chicago Tribune reportó que:
"A este punto, dijo [el investigador principal] Purnell en una entrevista telefónica, no significa nada más que dos sustancias ocasionaron dos respuestas diferentes en el cerebro - que el cerebro no respondió idénticamente a ambas.
Dentro de las mismas "áreas de control cortical" donde se vieron las diferencias, existen estructuras neuronales importantes, como las regiones donde se procesan las nociones de recompensa y adicción.
Conforme los científicos investiguen esto más a fondo en estudios futuros, deberán ser capaces de identificar las áreas específicas que se ven afectadas por los dos tipos de azúcar".
Así que, el tiempo dirá lo que realmente significan estos descubrimientos recientes, aunque nosotros ya sabemos que la fructuosa tiene un impacto nocivo en dos hormonas involucradas en la saciedad y el hambre, a saber, la leptina y la ghrelina, y que esta influencia comienza el círculo vicioso del hambre, mayor consumo de alimentos y mayor almacenamiento de grasa.
La Fructuosa Ocasiona que Aumente de Peso Mucho Más Rápido en Comparación con Cualquier Otro Nutriente
Parte de lo que hace que el HFCS sea tan dañino es que se metaboliza en grasa en el cuerpo mucho más rápidamente que cualquier otro azúcar. Toda la carga de metabolizar la fructuosa recae sobre el hígado y promueve un tipo de grasa corporal particularmente peligroso, llamada grasa adiposa. Este es el tipo de grasa que se acumula en su región abdominal y que está relacionada con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiacas.
Además, debido a que la fructuosa se consume en forma de líquido (esto es, soda y bebidas endulzadas de todo tipo) se magnifican sus efectos metabólicos negativos. Mientras que el HFCS tiene aproximadamente la misma cantidad de fructuosa que la caña de azúcar, la fructuosa en el HFCS está en su forma "libre" y no está unida a ningún otro carbohidrato.
La fructuosa de la fruta y la caña de azúcar está unida a otros azúcares, por lo que la toxicidad metabólica es menor.
Consumir alimentos con altas cantidades de fructuosa – incluso si son productos naturales – es, dicho claramente, la forma más rápida de arruinar su salud. Entre los problemas de salud que atrae una alimentación alta en fructuosa encontramos:
Obesidad, resistencia a la insulina, síndrome metabólico y diabetes tipo 2
Niveles altos de triglicéridos y colesterol LDL (malo)
Alta presión sanguínea.
Enfermedades del hígado
Vitaminas y minerales agotados – La fructuosa suelta, que se encuentra en grandes cantidades en el HFCS, puede interferir con el uso del corazón de minerales como el magnesio, cobre y cromo.
Enfermedades cardiovasculares, artritis, gota y cáncer.
Para colmo de males, muy frecuentemente el HFCS está hecho de maíz transgénico (GM), el cual está cargado de sus propios efectos secundarios y riesgos para la salud, bien documentados, que van desde un mayor riesgo a desarrollar alergias a los alimentos, hasta el riesgo de mayor infertilidad en las generaciones futuras
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Cuidado: Mezclar Fructuosa con Glucosa Aumenta su Efecto Destructivo
El consumo de fructuosa causa claramente resistencia a la insulina, mientras que la glucosa directa no lo hace. Sin embargo, vale la pena saber que ¡la glucosa acelera la absorción de la fructuosa! Así que, cuando mezcla glucosa y fructuosa, absorbe la fructuosa más rápido que si la consumiera sola…
Esta es información importante si batalla para controlar su peso.
Recuerde, la sacarosa, o azúcar de mesa, es exactamente esta mezcla – fructuosa con glucosa. Así que, la clave que hay que recordar es no ser demasiado quisquilloso con el nombre de los azúcares. TODOS los siguientes contribuyen a disminuir su salud:
Sacarosa (azúcar de mesa)
Jarabe de maíz
Jarabe de maíz de alta fructuosa (HFCS)
La fructuosa cristalina y cualquier otro endulzante alto en fructuosa que puedan idear.
La fructuosa natural en la forma de frutas, jugos de frutas y endulzantes naturales, como la miel y la miel de agave.
¿Es la Fructuosa del HFCS Peor que la Fructosa del Azúcar de Mesa?
El jarabe de maíz de alta fructosa es cerca del 55 por ciento fructosa, mientras que el azúcar de mesa es alrededor del 50 por ciento. La fructosa en el jarabe de maíz también está separada de la glucosa, a diferencia del azúcar de mesa, en la que están unidos. Así que el HFCS es claramente peor que el azúcar de mesa, pero no miles de veces. Únicamente es marginalmente peor.
La razón PRINCIPAL por la que la fructosa y el HFCS son tan malos se debe a dos cosas que sucedieron a mediados de la década de los 70. Earl Butz cambió las políticas de la agricultura en Estados Unidos para subsidiar masivamente la producción de maíz en el país y, además, los científicos descubrieron cómo generar HFCS del maíz, en el laboratorio.
La combinación de estos dos sucesos hizo que la fructosa sea MUY barata. Tanto, que se encuentra prácticamente en todos los alimentos procesados, ya que es virtualmente gratuita y mejora extremadamente el sabor de la mayoría de los alimentos. Si es un productor de alimentos procesados, prácticamente no hay desventajas.
Así que se convierte en un problema de CANTIDAD y la persona promedio la consume actualmente 600 por ciento más que nuestros antepasados y, algunos consumen 1500 más de ella. Así que lo que está ocasionando el problema es el aumento masivo de esta toxina. Si el azúcar de mesa fuera tan barata y se utilizara tanto, ocasionaría efectos secundarios prácticamente idénticos
Los Principios del Metabolismo de la Fructosa
Sin entrar en la muy compleja bioquímica del metabolismo de los carbohidratos, es importante entender cómo procesa el cuerpo la glucosa, a diferencia de la fructosa. El Dr. Robert Lustig, profesor de Pediatría en la División de Endocrinología de la Universidad de California, ha sido un pionero en la decodificación del metabolismo del azúcar. Su trabajo ha destacado algunas de las mayores diferencias acerca de cómo se descomponen y utilizan los diferentes azúcares.
He aquí un resumen de los puntos principales:
Después de consumir fructosa, el 100 por ciento de la carga metabólica recae en el hígado. Con la glucosa, el hígado tan sólo debe descomponer el 20 por ciento.
Cada célula del cuerpo, incluso el cerebro, utiliza glucosa. Por lo tanto, mucha de ella se "quema" inmediatamente después de consumirla. En contraste, la fructosa se convierte en ácidos grasos libres (FFA, por sus siglas en inglés), VLDL (la forma dañina del colesterol) y triglicéridos, que se almacenan como grasa.
Los ácidos grasos que se generan durante el metabolismo de la fructosa se acumulan como gotitas de grasa en el hígado y en los tejidos musculo esqueléticos, lo que ocasiona la resistencia a la insulina y enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA). La resistencia a la insulina progresa como síndrome metabólico y diabetes tipo 2.
La fructosa es el carbohidrato más lipofílico. En otras palabras, la fructosa se convierte en glicerol activado (g-3-p), que se utiliza directamente para convertir los FFA en triglicéridos. Mientras más g-3-p tenga, acumulará más grasa. La glucosa no hace esto.
Cuando consume 120 calorías de glucosa, menos de una caloría se guarda como grasa. 120 calorías de fructosa resultan en 40 calorías que se guardan como grasa. ¡Consumir fructosa es esencialmente consumir grasa!
El metabolismo de la fructosa en el hígado genera una larga lista de productos de desecho y toxinas, entre los cuales se encuentra una gran cantidad de ácido úrico, que aumenta la presión y ocasiona gota.
La glucosa suprime la hormona ghrelina del hambre y estimula la leptina, que suprime su apetito. La fructosa no tiene ningún efecto en la ghrelina e interfiere en la comunicación del cerebro con la leptina, lo que ocasiona que coma de más.
Así que, si alguien intenta decirle el "azúcar es azúcar", está muy mal informado acerca de los últimos descubrimientos. Como puede ver, existen grandes diferencias en la forma como el cuerpo procesa cada una. En resumidas cuentas: la fructosa ocasiona que aumente la grasa de la pansa, la resistencia a la insulina y el síndrome metabólico, sin mencionar la larga lista de enfermedades crónicas que son resultado directo de esto.
Si usted, como muchas otras personas, ha batallado con su peso durante años; examinado su alimentación; evitado la grasa y contado calorías, sin llegar a ningún lado y se pregunta qué podría estar haciendo mal, ¡ponga mucha atención a este problema!
En muchos casos, el culpable principal es el consumo excesivo de azúcar oculta en la forma de fructosa, ya sea natural (como miel de agave o jugo de frutas 100 por ciento entero, por ejemplo) o en la forma de jarabe de maíz (o jarabe de maíz de alta fructosa), que es el ingrediente principal en innumerables bebidas y alimentos procesados y preempaquetados.
Es extremadamente fácil consumir altas cantidades de fructosa a diario, especialmente si la mayoría de sus alimentos están procesados de cualquier forma, o si toma sodas o cualquier otra bebida endulzada, como té helado, jugo de fruta y bebidas deportivas. Como se dijo anteriormente, ¡incluso las bebidas supuestamente "saludables" como el Vitamin Water, Jamba Juice y Odwalla SuperFood contienen mucha más azúcar o fructosa añadida que muchos postres!
Así que, entienda que no es la grasa alimenticia la que hace que engorde. Es la fructosa.
Margen de Fructosa Recomendada
Como recomendación estándar, le aconsejo firmemente que mantenga su consumo TOTAL de fructosa debajo de los 25 grados al día.
Para la mayoría de las personas, también sería ideal limitar la fructosa de la fruta a 15 gramos o menos, ya que prácticamente está garantizado que consumirá fuentes "ocultas" de fructosa si toma otras bebidas, aparte del agua, y consume alimentos procesados. Recuerde que, en promedio una lata de soda de 12 onzas contiene 40 gramos de azúcar, y al menos la mitad de éstos son fructosa, así que una SOLA lata puede exceder su porción diaria.
Quince gramos de fructosa no son muchos – representa dos plátanos, un tercio de taza de pasas o dos dátiles medjool. En su libro, The Sugar Fix, el Dr. Johnson presenta tablas detalladas que muestran el contenido de fructosa en diferentes alimentos - información básica que no está disponible fácilmente cuando intenta descubrir exactamente cuánta fructosa hay en varios alimentos. Lo aliento a que busque una copia de este excelente recurso.
He aquí una corta lista de referencia sobre algunas de las frutas más comunes que puede utilizar para ayudarle a contar sus gramos de fructosa:
Fruta Tamaño de Porción Gramos de Fructosa
Limas 1 mediana 0
Limones 1 mediano 0.6
Arándanos 1 taza 0.7
Fruta de la pasión 1 mediana 0.9
Ciruela Pasa 1 mediana 1.2
Albaricoque 1 mediano 1.3
Guayaba 2 medianas 2.2
Dátil (Estilo Deglet Noor) 1 mediano 2.6
Melón 1/8 de melón mediano 2.8
Frambuesas 1 taza 3.0
Naranja clementina 1 mediana 3.4
Kiwi 1 mediano 3.4
Zarzamoras 1 taza 3.5
Carambola 1 mediana 3.6
Cerezas, dulces 10 3.8
Fresas 1 taza 3.8
Cerezas, ácidas 1 taza 4.0
Piña 1 rebanada (3.5" x .75") 4.0
Toronja, rosa o roja 1/2 mediana 4.3
Fruta Tamaño de Porción Gramos de Fructosa
Mora de Boysen 1 taza 4.6
Mandarina/tangerina 1 mediana 4.8
Nectarina 1 mediana 5.4
Durazno 1 mediano 5.9
Naranja (navel) 1 mediana 6.1
Papaya 1/2 mediana 6.3
Melón chino 1/8 de melón mediano 6.7
Plátano 1 mediano 7.1
Moras azules 1 taza 7.4
Dátil (Medjool) 1 mediano 7.7
Manzana 1 mediana 9.5
Caqui 1 mediano 10.6
Sandía 1/16 de sandía mediana 11.3
Pera 1 mediana 11.8
Pasas 1/4 taza 12.3
Uvas, sin semillas (verdes o rojas) 1 taza 12.4
Mango ½ mediano 16.2
Albaricoque, seco 1 taza 16.4
Higos, secos 1 taza 23.0
El Camino Hacia una Mejor Salud
No hay nada benigno acerca del consumo de fructosa inherente a nuestra alimentación actual. Literalmente está supercargada con fructosa y estamos viendo las consecuencias de este tipo de alimentación en los índices disparados de obesidad, diabetes, enfermedades cardiacas y casos de enfermedad de hígado graso no alcohólico.
Afortunadamente, hay muchas buenas noticias.
HAY una forma de salir de este círculo vicioso, que es regresar a una alimentación más holística a base de alimentos enteros, en conjunto con el ejercicio físico y exponerse de forma segura al sol, para optimizar sus niveles de vitamina D.
Una de las cosas más fáciles que puede hacer para mejorar rápidamente su salud es eliminar todas las sodas y las bebidas endulzadas de su vida. Y dije TODAS las sodas, debido a que aunque el HFCS es claramente algo que debemos evitar, no es tan malo como los endulzantes artificiales, que dañan la salud incluso más rápidamente que el HFCS.
Entonces, ya que la mayoría de los alimentos procesados también contienen HFCS, evitar tantos de ellos como sea posible es su siguiente paso.
Si desea utilizar ocasionalmente algún endulzante, le recomiendo usar:
La planta stevia
Dextrosa (glucosa pura)
No recomiendo la miel de agave, ya que es un extracto altamente procesado, que es casi completamente fructosa. Es uno de los alimentos más gravemente vendidos de forma errónea en el mundo de los alimentos naturales. De hecho, realizamos un estudio informal y encontramos que las marcas más populares de miel de agave estaban constituidas entre el 59 y el 67 por ciento por fructosa pura, lo que es mucho peor que el HFCS.
Una vez que conoce los peligros de la fructosa y comienza a evitarla seriamente, su alimentación mejora significativamente, lo cual es un factor esencial para una vida larga y saludable.
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