De hecho, omitir el desayuno como parte de una rutina desayuno intermitente, podría tener muchos beneficios importantes para la salud, desde mejorar la sensibilidad a la insulina/leptina hasta ayudar al cuerpo a quemar grasa más eficazmente como combustible.
Se ha demostrado que episodios más largos de ayuno tienen beneficios potentes para la salud, incluyendo la regeneración del sistema inmunológico, como ha sido demostrado en una investigación reciente.
En el pasado, se creía que saltarse el desayuno podría impedir la pérdida de peso o incluso hacerlo subir de peso, pero investigaciones recientes demuestran que no hay ninguna verdad a esta teoría. David Allison, investigador principal del estudio mencionado y director del Centro de Investigación de Nutrición y Obesidad de la UAB, señaló:
“El campo de la obesidad y la pérdida de peso está lleno de creencias comúnmente arraigadas que no han sido sujetas a pruebas rigurosas; ahora hemos encontrado que esa tal creencia no tiene fundamentos cuando fue probada. Esta debe ser una llamada de alerta para todos, con fin de siempre solicitar evidencia acerca de las recomendaciones tan ampliamente ofrecidas.”
Desayunar No Ayuda a los Esfuerzos para Bajar de Peso
El estudio mencionado dividió en dos grupos al azar a 309 personas adultas con sobrepeso y obesas, pero sanas. A algunos se les pidió comer desayuno mientras que a los otros saltarlo.
Los investigadores querían específicamente encontrar si el comer o no desayuno tenía algún impacto en la pérdida de peso. Después de 16 semanas, los investigadores no encontraron ninguna diferencia de pérdida de peso entre los grupos; en esencia, no importó si comieron desayuno o no.
Es importante mencionar que no controlaron lo que consumieron los participantes. La razón más probable de por qué no hubo diferencia notable de pérdida de peso entre los que desayunaron y los que no, es que todos pudieron haber estado consumiendo una alimentación inadecuada en general, al igual que la mayoría de las personas en Estados Unidos.
EL DESAYUNO MEXICANO
Después de todo, si uno está comiendo grandes cantidades de carbohidratos refinados y fructuosa procesada durante el día, saltarse el desayuno puede no ser suficiente para bajar de peso, ya que este tipo de alimentación impide al cuerpo a quemar grasa eficazmente.
Estudios Demuestran que Desayunar No Mejora el Metabolismo
El saltarse el desayuno es una forma de ayuno intermitente en la que restringe su consumo diario de alimentos a un periodo de tiempo específico, digamos por ejemplo entre las 11am y las 7pm. Este tipo de horario de alimentación típicamente promueve la pérdida de peso, pero lo que come es otro factor importante.
Esto es especialmente cierto si usted tiene sobrepeso severo y consume una dieta americana estándar con alimentos procesados . Mucha gente nota que el desayuno conduce a sentir hambre poco tiempo después, lo cual puede causar el consumo de snacks innecesarios. Esto se refleja en otro estudio reciente hacia los efectos metabólicos de comer o saltarse el desayuno.
Como lo reportó la revista Time:
“...contrariamente a la creencia popular, desayunar todos los días no estaba ligado a un mejor metabolismo. Creencias anteriores-respaldadas por investigaciones- han mostrado que comer temprano en el día puede prevenir que la gente coma en exceso más tarde por hambre y mejora desde temprano su metabolismo. El estudio nuevo que examinó los lazos causales entre hábitos de desayunar y el balance energético no pudo probar eso.”
El estudio demostró que desayunar estaba vinculado a un mayor consumo de energía alimentaria. Y una vez más, el tipo de alimento que come en el desayuno puede ser el ingrediente clave que se está ignorando en este tipo de investigación, tanto en el pasado como en el presente. Típicamente encontrará que comer un desayuno rico en carbohidratos tiende a darle más hambre mucho antes que un desayuno bajo en carbohidratos.
La razón de esto es porque si su cuerpo está usando el azúcar como su principal combustible, necesitará una “recarga” en intervalos regulares, ya que el azúcar es un combustible que se quema rápido.
Por otra parte, la grasa es un combustible que se quema lentamente, permitiéndole sentirse saciado por más tiempo y el dato más importante es que tiene mayor cantidad de grasa disponible que azúcar almacenada como glucógeno en sus músculos e hígado. Mientras que el glucógeno solo dura almacenado menos de un día, la grasa almacenada puede durar semanas.
Además, comer a primera hora de la mañana también coincide con un alza de cortisol circadiano, el cual tiene un impacto exagerado en su secreción de insulina. Cuando come durante este tiempo, provoca una liberación de insulina rápida y grande y una rápida caída correspondiente en los niveles de azúcar en la sangre, más que cuando se come en otros momento durante el día.
Si usted está sano, sus niveles de azúcar en la sangre no caerán a un nivel peligrosamente bajo (tal como puede ocurrir con la hipoglucemia) pero si pueden caer lo suficientemente bajos como para hacer sentir hambre nuevamente, aunque haya comido recientemente. Este efecto se multiplica cuando se come un desayuno rico en carbohidratos como hot cakes, panqueques, cereales, o pan con un vaso grande de jugo.
La Fructuosa Enciende Su ‘Interruptor de Grasa’
El término
"interruptor de grasa" fue acuñado por el
Dr. Richard Johnson, jefe de la División de Enfermedades Renales e Hipertensión de la Universidad de Colorado y autor de los libros
The Sugar Fix y
The Fat Switch; el segundo libro presenta un enfoque innovador para prevenir y revertir la obesidad. Como explicado por el Dr. Johnson,
cuando hablamos sobre el azúcar, estamos hablando de TODAS las formas de azúcar, incluyendo los carbohidratos de granos, aunque claramente algunos tipos son más peligrosos que otros, en relación a sus efectos sobre su bioquímica.
La fructuosa es particularmente problemática, ya que activa una enzima clave, fructoquinasa, lo que a su vez activa otra enzima, provocando que las células grasas se acumulen y se resista a eliminarlas. Esto es especialmente cierto si se tiene sobrepeso, pero mucho menos problema si no tiene sobre peso.
Pero los granos también se convierten en azúcar en su cuerpo, promoviendo resistencia a la insulina y a la leptina al igual que otros azúcares, que a su vez promueve la obesidad y hace que la pérdida de peso sea una verdadera lucha...
Hay circunstancias en las que los carbohidratos pueden convertirse en fructosa en el cuerpo, incluso hasta cuando no hay fructosa en los carbohidratos. El mecanismo subyacente para este caso aún no está claro, pero el Dr. Johnson cree que la resistencia a la insulina/leptina puede ser una de las condiciones que permite que esta extraña conversión ocurra.
El Ayuno Intermitente Funciona Mejor Cuando Limita los Carbohidratos
El Dr. Johnson es un partidario de saltarse el desayuno, ya que ayuda al cuerpo a entrar a una fase de quemar grasa con más eficacia. Sin embargo, si usted tiene sobrepeso, entonces el primer paso es reducir el nivel de azúcar y el consumo de granos en general. Él sugiere reducir el azúcar de la mitad a un tercio de su consumo habitual. Yo recomiendo mantener el consumo total de azúcar/fructosa abajo de 25 gramos al día, o tan bajo como 15 gramos al día si usted tiene problemas de salud relacionados con resistencia a la insulina y la leptina, tal como la presión arterial alta, diabetes o enfermedades del corazón, hasta que su sensibilidad a la insulina/leptina se hayan restaurado.
Usted entonces puede reforzar sus esfuerzos aún más para perder grasa al incorporar las reglas del ayuno intermitente y mediante el ejercicio en ayunas. Una forma sencilla de comenzar con el ayuno intermitente es simplemente omitir el desayuno, haciendo que el almuerzo sea la primera comida del día. Por lo general, recomiendo este tipo de rutina de alimentación, pero si quiere desayunar y en lugar saltarse la cena, también le beneficiará. La clave es limitar su alimentación a una ventana estrecha de tiempo específico cada día (aproximadamente de 6-8 horas), en lugar de comer cada dos o tres horas, durante todo el día.
El ayuno intermitente es por mucho la forma más eficaz que conozco para eliminar la grasa no deseada y eliminar los antojos de azúcar. Dado que la mayoría de nosotros cargamos un exceso de grasa que simplemente no podemos quemar, esto es un beneficio muy importante. Cuando el azúcar no se necesita como un combustible principal, su cuerpo no sentirá tanto antojo cuando sus reservas de azúcar se agotan. Otro mecanismo que hace al ayuno tan eficaz para la pérdida de peso es el hecho que provoca la secreción de HGH-una hormona quema grasa bien conocida por sus muchos beneficios de salud "anti-envejecimiento."
Ayunar por Varios Días Puede Regenerar su Sistema Inmunológico
En noticias relacionadas, otro estudio reciente, encontró que un ayuno de tres días puede regenerar todo su sistema inmunológico, incluso si se es de edad avanzada.
Los investigadores describieron los hallazgos como
"extraordinarios". Descubrieron que ayunar durante unos días, tiene el poder para poner en marcha sus células madre para producir más glóbulos blancos, que son parte del arsenal de defensa natural del cuerpo. Tal como fue reportado por la revista Daily Life:
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"Los científicos de la Universidad de California del Sur (USC, por sus siglas en inglés) dicen que el descubrimiento podría ser benéfico sobre todo para aquellos que sufren de sistemas inmunes dañados, como pacientes con cáncer que reciben Quimioterapia y con Diabetes . Podría ayudar a los ancianos también cuyos sistemas inmunológicos se vuelven menos eficientes...”
“Y la buena noticia, es que el cuerpo eliminó durante el ayuno las partes del sistema que podrían estar dañadas o viejas, las partes ineficientes. Ahora, si usted comienza con un sistema muy dañado por la quimioterapia o el envejecimiento, los ciclos de ayuno pueden generar, literalmente, un nuevo sistema inmunológico."
Descubrieron que ayunos más largos (dos a cuatro días) llevaron a la reducción de una enzima llamada proteína quinasa A (PKA, por sus siglas en inglés), las cuales investigaciones previas han vinculado a la extensión de vida de los organismos simples. Cuando el cuerpo pasa hambre por un par de días se apaga el gen de la PKA, y este es el detonante que avisa a las células madre a ponerse en modo de regeneración.
Según Valter Longo, profesor de gerontología y ciencias biológicas de la Universidad de California del Sur, esto es lo que "da el SI para que las células madre comiencen a proliferarse y reconstruyan el sistema completo." Ayunar por tres días también ha llevado a una reducción de IGF-1, una hormona del factor de crecimiento relacionada con el envejecimiento, cáncer, y crecimiento tumoral. Según el coautor Tanya Dorff: “Los resultados de este estudio sugieren que el ayuno puede mitigar algunos de los efectos nocivos de la quimioterapia.”
Otros Beneficios Saludables del Ayuno Intermitente
Ayunar ha sido parte de una práctica espiritual durante miles de años. Pero, la ciencia moderna ha confirmado que hay muchas razones contundentes para ayunar, que incluyen las siguientes:
- Normaliza su sensibilidad a la insulina y leptina, e impulsa la eficacia energética mitocondrial: Uno de los mecanismos primarios que hace que el ayuno intermitente sea benéfico para la salud está relacionado con su impacto en su sensibilidad a la insulina. Mientras que el azúcar es una fuente de energía para su cuerpo, también promueve la resistencia a la insulina cuando se consume en las cantidades que se encuentran en nuestra alimentación actual a base de comida chatarra y procesada.
La resistencia a la insulina, a su vez, es el principal impulsor de las enfermedades crónicas, desde cáncer hasta enfermedades del corazón.
El ayuno intermitente ayuda al cuerpo a ajustarse y utilizar la grasa como su combustible primario y la creciente evidencia confirma que cuando su cuerpo se adapta a quemar grasa en lugar de azúcar, como su principal combustible, el riesgo de enfermedades crónicas se reduce drásticamente
- Normaliza los niveles de grelina, también conocida como "la hormona del hambre"
- Promueve la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés):Investigaciones han demostrado que ayunar eleva la HGH tanto como 1,300 por ciento en mujeres y 2,000 por ciento en hombres,10 lo cual juega un papel importante en la salud, aptitud y disminuye el proceso de envejecimiento. HGH también es una hormona quema grasa, la cual ayuda a explicar por qué el ayuno es tan eficaz para perder peso
- Reduce de los niveles de triglicéridos y mejora otros biomarcadores de enfermedades
- Reduce el estrés oxidativo: El ayuno disminuye la acumulación de radicales oxidantes en las células, previniendo así el daño oxidativo a las proteínas celulares, lípidos y ácidos nucleicos asociados con el envejecimiento y las enfermedades
Ayunos largos también han demostrado promover la longevidad en animales. Hay una serie de mecanismos que contribuyen a este efecto. La normalización de la sensibilidad a la insulina es una de las principales, pero también el ayuno inhibe la vía mTOR, que desempeña un papel importante en el proceso del envejecimiento. El ayuno intermitente también ha sido identificado como un poderoso aliado para la prevención y quizá incluso para el tratamiento de la demencia. Primero, las cetonas son liberadas como un subproducto de quema de grasa y las cetonas (no la glucosa) son realmente el combustible de preferencia para su cerebro.
Además, el ayuno intermitente aumenta la producción de una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés) que activan las células madre del cerebro para convertirlas en neuronas nuevas y desencadenar otras numerosas sustancias químicas que promueven la salud neuronal.
También, protege las células cerebrales contra los cambios asociados con la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson. Una investigación realizada por el Dr. Mark Mattson, autor principal de National Institute on Aging, sugiere que el ayuno cada tercer día (restringir el alimento en los días de ayuno a aproximadamente 600 calorías), puede aumentar el BDNF desde 50 a 400 por ciento, dependiendo de la región del cerebro.
¿No Puede Ayunar por Tres Días? Intente un Horario de Ayuno Intermitente
A la mayoría de las personas se le hace difícil ayunar por tres días. Afortunadamente hay muchas maneras de ayunar, desde el ayuno intermitente diario, el cual es personalmente mi preferido, hasta ayunar un día entero o un par de veces a la semana, hasta ayunos más largos que duran 48 horas o más. Los horarios de ayunos más rigurosos también requieren abstinencia de todo tipo de alimentos y bebidas con la excepción del agua. El problema con los ayunos más largos y particularmente ayunos de agua, es que es difícil mantener el cumplimiento.
El
ayuno intermitente diario tiende a tener el índice de cumplimiento más alto y la creciente evidencia sugiere que el ayuno intermitente puede proporcionar muchos, si no la mayoría de los mismos beneficios que los ayunos más largos y rigurosos. Nuevamente, cuando se ayuna diario, se restringe la alimentación a un
horario de tiempo específico, como por ejemplo, un tiempo de ocho horas. Esto se hace todos los días hasta que su resistencia a la insulina/leptina mejora (lo cual significa que el peso, la presión arterial, los índices de colesterol, o la diabetes se normalizan).
Después de eso, únicamente se tiene que hacer con la frecuencia como sea necesaria para mantener su estado de salud. Yo utilice un lapso de tiempo de seis horas hasta que me había cambiado completamente a modo de quema grasa, y actualmente me alimento durante un lapso de tiempo de 9-10 horas, y si durante ese periodo “botaneo” con nueces de macadamia antes o después de la comida principal. Rara vez como algo durante cuatro o más horas antes de ir a dormir.
El cumplir es siempre un factor crítico en cualquiera de estos métodos y al parecer este es uno de los horarios más fáciles de implementar para lograr el ayuno intermitente. Es realmente asombroso como el antojo a la comida simplemente se desvanece una vez que recupere la capacidad de quemar grasa como combustible. Usted no necesita una fuerza de voluntad de acero o una auto-disciplina para mantener este horario de comidas. Sí, le dará hambre, pero su hambre será apropiada y se sorprenderá por la menos cantidad de comida que necesita para satisfacerse una vez que recupere su flexibilidad metabólica y no tenga que depender de azúcar almacenada en su cuerpo como su principal combustible.
Contraindicaciones
Tanto el ayuno intermitente como los ayunos más largos son apropiados para la mayoría de las personas, pero hay algunas contraindicaciones a tomar en cuenta. Idealmente, se debe evitar el ayuno si usted es hipoglucémico y trabajar en general con su alimentación para primero normalizar los niveles de azúcar en la sangre. Después intentar con una de las versiones menos rígidas del ayuno. La hipoglucemia es una condición caracterizada por un nivel anormalmente bajo de azúcar en la sangre. Esta comúnmente asociada con la diabetes, pero uno puede ser hipoglucémico aunque no sea diabético.
Una de las claves para eliminar la hipoglucemia es eliminar los azúcares de su alimentación, en especial la fructuosa. También sería útil eliminar los granos y reemplazarlos con cantidades de proteínas de alta calidad y grasas saludables. Se puede utilizar el aceite de coco para resolver algunas de estas cuestiones, ya que es una grasa que se metaboliza rápidamente y que se puede sustituir por azúcar y como no requiere de insulina, se puede utilizar durante su ayuno.
Sin embargo, toma algún tiempo para que el azúcar en la sangre se normalice. Si decide hacer cualquier tipo de rutina de ayuno, asegúrese de prestar mucha atención a signos y síntomas de hipoglucemia y si sospecha que se está mal pasando, asegúrese de comer algo, como aceite de coco. También recomiendo evitar el ayuno si vive con estrés crónico (fatiga adrenal), o tiene desregulación de cortisol. Las mujeres embarazadas o lactantes también deben evitar el ayuno. Su bebé necesita suficientes nutrientes, durante y después del nacimiento y aún no hay investigaciones que favorezcan el ayuno durante este importante periodo.
Busque un Horario de Comidas que le Funcione
En conclusión, es mi experiencia que el desayuno no es una de las comidas más importantes del día, sin importar cuanto se modifique, podría hacer más daño que bien. Para la mayoría de la gente, saltarse el desayuno puede ser la forma más fácil de recordarle a su propio cuerpo a usar eficientemente la grasa como combustible.
Una vez que se hace este cambio a la función de quema de grasa, el hambre por consumir alimentos poco saludables, drásticamente y casi mágicamente desaparecerá y no tendrá que ejercer enormes cantidades de autodisciplina o fuerza de voluntad para resistir a los alimentos poco saludables que sabe que aumentan el riesgo de enfermedades.
Sin embargo, es importante entender que el ayuno intermitente no es algo que necesita hacer sin pausas durante el resto de su vida. Creo que la mayoría de quienes son resistentes a la insulina/leptina se benefician al hacerlo de forma continua hasta que la resistencia se resuelva. Sin embargo, una vez que logre su peso ideal y no tenga presión arterial alta, ni proporciones anormales de colesterol o diabetes, entonces puede tener más comidas hasta que, o al menos que la resistencia a la insulina/leptina regrese.
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