8 cosas sorprendentes que dañan su bacterias intestinales
Por Daisy Coyle, RD | 19 de junio 2017
El intestino humano es el hogar de más de 100 billones de bacterias, conocidas como las “flora intestinal”.
Tener una flora intestinal sana es muy importante para su salud en general.
Curiosamente, muchos dieta, estilo de vida y otros factores ambientales pueden afectar negativamente a sus bacterias intestinales.
¿Cuáles son las bacterias del intestino y por qué son importantes?
Cientos de especies de bacterias residen en el intestino. Algunos de ellos son amables, mientras que otros no lo son.
La mayoría de las bacterias en el intestino pertenecen a uno de cuatro grupos: Firmicutes , Bacteroidetes , Actinobacteria o Proteobacteria.
Cada grupo juega un papel en su salud y requiere diferentes nutrientes para el crecimiento.
Las bacterias intestinales amigables son importantes para la digestión. Ellos destruyen las bacterias nocivas y otros microorganismos y producen vitamina K, ácido fólico y ácidos grasos de cadena corta.
Cuando la flora intestinal contiene demasiadas bacterias dañinas y no suficientes bacterias amistosas, se puede producir un desequilibrio. Esto se conoce como disbiosis.
Tanto dysbiosis y una reducción de la diversidad de la flora intestinal se han relacionado con resistencia a la insulina, aumento de peso, la inflamación, la obesidad, la enfermedad inflamatoria intestinal y cáncer colorrectal.
Por lo tanto, es importante mantener las bacterias intestinales tan amable y abundante como sea posible.
Sin más preámbulos, aquí están 8 cosas sorprendentes que pueden causar daño a sus bacterias intestinales.
1. No Comer una amplia gama de alimentos
El kiwi y otras frutas y verduras
En general, una rica y diversa flora intestinal es considerada como una sana.
A falta de la diversidad dentro de las bacterias intestinales limita la recuperación de las influencias dañinas, como la infección o antibióticos.
Una dieta que consiste en una amplia variedad de alimentos integrales , tales como frutas, verduras y granos enteros, puede conducir a una mayor diversidad de la flora intestinal. De hecho, el cambio de su dieta puede alterar su perfil de la flora intestinal después de sólo unos pocos días.
Esto se debe a que los alimentos que consume proporciona nutrientes que ayudan a crecer bacterias. Una dieta rica en alimentos integrales ofrece su intestino con una variedad de nutrientes que ayudan a promover el crecimiento de diferentes tipos de bacterias, resultando en una mayor diversidad de la flora intestinal.
Por desgracia, en los últimos 50 años, gran parte de la diversidad en la dieta occidental se ha perdido. Hoy en día, el 75% de la oferta mundial de alimentos proviene de sólo 12 plantas y cinco especies de animales.
Curiosamente, los estudios muestran que las personas que viven en zonas rurales de África y América del Sur tienen una mayor diversidad de la flora intestinal que los que viven en los EE.UU. y Europa.
Sus dietas son generalmente afectada por el mundo occidental y son ricas en fibra y una variedad de fuentes de proteína vegetal .
Resumen: Una dieta carente de una variedad de diferentes alimentos integrales puede resultar en una pérdida de la diversidad de la flora intestinal. Esto puede tener una serie de efectos negativos para la salud.
2. La falta de prebióticos en la Dieta
Grupo de habas y lentejas
Los prebióticos son un tipo de fibra que pasa a través del cuerpo sin digerir y promueve el crecimiento y la actividad de las bacterias intestinales Friendly.
Muchos alimentos, incluyendo frutas, verduras y granos enteros, naturalmente contienen fibra prebiótica .
A falta de ellos en la dieta puede ser perjudicial para su salud digestiva en general ( 20 ).
Los alimentos ricos en prebióticos incluyen:
Lentejas, garbanzos y judías
Avena
Plátanos
Alcachofas de Jerusalem
Espárragos
Ajo
Puerros
Cebollas
Nueces
Un estudio realizado en 30 mujeres obesas encontró que tomar un suplemento prebiótico al día durante tres meses promovió el crecimiento de las bacterias saludables Bifidobacterium y Faecalibacterium.
Suplementos de fibra prebiótica también promueven el crecimiento de los ácidos grasos de cadena corta.
Estos ácidos grasos son la fuente principal nutriente para las células en su colon. Ellos pueden ser absorbidos en la sangre, donde promueven la salud digestiva y metabólica, reducir la inflamación y pueden reducir el riesgo de cáncer colorrectal.
Por otra parte, los alimentos ricos en fibra prebiótica pueden jugar un papel en la reducción de los niveles de insulina y colesterol.
Resumen: Los prebióticos son un tipo de fibra que se encuentra comúnmente en frutas, verduras y granos enteros. Ellos son importantes para aumentar las bacterias intestinales saludables como Bifidobacterium.
3. Beber demasiado alcohol
Tres copas de vino rojo
El alcohol es adictivo, altamente tóxico y puede tener efectos físicos y mentales perjudiciales cuando se consume en grandes cantidades.
En cuanto a la salud del intestino, el consumo crónico de alcohol puede causar problemas graves , incluyendo disbiosis.
Un estudio examinó la flora intestinal de 41 alcohólicos y los compararon con 10 individuos sanos que consumen poco o nada de alcohol. Disbiosis estaba presente en el 27% de la población alcohólica, pero no estaba presente en ninguno de los individuos sanos.
Otro estudio comparó los efectos de tres diferentes tipos de alcohol sobre la salud del intestino.
Durante 20 días, cada individuo consume 9.2 oz (272 ml) de vino tinto, la misma cantidad de vino alcoholizado-de rojo o 3.4 oz (100 ml) de gin cada día .
Gin se redujo el número de bacterias intestinales beneficiosas, mientras que el vino rojo en realidad aumentó la abundancia de bacterias conocidas para promover la salud intestinal y la disminución del número de bacterias intestinales nocivas como el Clostridium .
El efecto beneficioso de la moderada de vino tinto el consumo de las bacterias del intestino parece ser debido a su contenido en polifenoles.
Los polifenoles son compuestos de la planta que escapan a la digestión y son descompuestos por las bacterias del intestino. También pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar el colesterol.
Resumen: En términos generales, el consumo de alcohol tiene un efecto perjudicial sobre las bacterias intestinales. Sin embargo, el contenido de polifenoles del vino tinto podría tener un efecto protector sobre las bacterias del intestino cuando se consume con moderación.
4. Uso de Antibióticos
Los antibióticos son medicamentos importantes que se utilizan para tratar infecciones y enfermedades causadas por bacterias, tales como infecciones del tracto urinario y la garganta estreptocócica
Trabajan por cualquiera de matar las bacterias o impidiendo que se multipliquen y se han salvado millones de vidas en los últimos 80 años.
Sin embargo, una de sus desventajas es que afectan tanto a las bacterias buenas y malas. De hecho, incluso un solo tratamiento con antibióticos puede conducir a cambios perjudiciales en la composición y la diversidad de la flora intestinal.
Los antibióticos generalmente causan un descenso a corto plazo en las bacterias beneficiosas, tales como bifidobacterias y lactobacilos , y pueden aumentar temporalmente bacterias dañinas como Clostridium.
Sin embargo, los antibióticos también pueden conducir a alteraciones a largo plazo en la flora intestinal. Después de completar una dosis de antibióticos, la mayoría de las bacterias regresan después de 1-4 semanas, pero su número a menudo no vuelven a los niveles anteriores.
De hecho, un estudio encontró que una dosis única de antibióticos reduce la diversidad de Bacteroides , uno de los grupos bacterianos más dominantes, y aumentó el número de cepas resistentes. Estos efectos se mantuvieron durante un máximo de dos años.
Resumen: Los antibióticos pueden afectar a la diversidad y composición de la flora intestinal, incluso en los casos de uso a corto plazo. Esto puede tener efectos nocivos sobre las bacterias intestinales que pueden durar hasta dos años.
5. La falta de actividad física regular
La actividad física se define simplemente como cualquier movimiento del cuerpo que quema energía.
Caminar, la jardinería, la natación y el ciclismo son todos ejemplos de actividad física.
La actividad física tiene una serie de beneficios para la salud , incluyendo la pérdida de peso, menores niveles de estrés y un menor riesgo de enfermedad crónica ( 41 , 42 , 43 , 44 ).
Es más, estudios recientes sugieren que la actividad física también puede alterar las bacterias intestinales, mejorar la salud intestinal.
Los niveles de aptitud más altos se han asociado con una mayor abundancia de butirato, un ácido graso de cadena corta que es importante para la salud general, y las bacterias productoras de butirato.
Un estudio encontró que los jugadores profesionales de rugby tuvieron una mayor diversidad de la flora intestinal y el doble del número de familias bacterianas, en comparación con los grupos de control emparejados por el tamaño corporal, la edad y el sexo.
Además, los atletas tenían mayores niveles de Akkermansia , una bacteria demostrado que desempeñan un papel importante en la salud metabólica y la prevención de la obesidad .
Un estudio comparó la flora intestinal de 19 mujeres físicamente activas a 21 mujeres no activas.
Las mujeres activas tenían una mayor abundancia de bacterias promotoras de la salud, incluyendo Bifidobacterium y Akkermansia , lo que sugiere que la actividad física regular, incluso a intensidades bajas a moderadas, puede ser beneficioso.
Resumen: La actividad física regular promueve el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas, incluyendo Bifidobacterium y Akkermansia . Estos efectos positivos no se ven en las personas que están inactivas.
6. Fumar cigarrillos
El humo de tabaco se compone de miles de productos químicos, 70 de los cuales pueden causar cáncer .
Fumar causa daño a casi todos los órganos en el cuerpo y aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y cáncer de pulmón.
El fumar cigarrillos es también uno de los más importantes factores de riesgo ambiental para la enfermedad inflamatoria intestinal, una enfermedad caracterizada por la inflamación en curso del tracto digestivo.
Además, los fumadores son dos veces más probabilidades de tener la enfermedad de Crohn, un tipo común de la enfermedad inflamatoria intestinal, en comparación con los no fumadores.
Un estudio realizado en 10 fumadores examinó el efecto de un nueve semanas intervención para dejar de fumar en la salud intestinal.
Dejar de fumar aumenta la diversidad de la flora intestinal, un marcador de un intestino sano. También aumentó la abundancia de Firmicutes y Actinobacteria , ambos de los cuales se han asociado con la obesidad.
Resumen: El fumar tiene efectos perjudiciales sobre casi incluso de órganos en el cuerpo. Dejar de fumar puede mejorar la salud intestinal mediante el aumento de la diversidad de la flora intestinal, y esto puede ocurrir después de sólo nueve semanas.
7. No conseguir bastante sueño
Conseguir un buen sueño es muy importante para la salud general.
Los estudios muestran que la privación del sueño está vinculado a muchas enfermedades, incluyendo la obesidad y las enfermedades del corazón.
El sueño es tan importante que su cuerpo tiene su propio reloj de cronometraje, conocido como el ritmo circadiano.
Es un reloj interno de 24 horas que afecta a su cerebro, el cuerpo y las hormonas. Puede mantenerse alerta y despierto, pero también puede decirle a su cuerpo cuando es hora de dormir.
Parece que el intestino también sigue un ritmo circadiano diaria similar. La interrupción de su reloj biológico a través de una falta de sueño, trabajo por turnos y comer tarde en la noche puede tener efectos nocivos sobre sus bacterias intestinales.
Un estudio de 2016 fue el primero en explorar los efectos de la privación del sueño a corto plazo en la composición de la flora intestinal.
El estudio comparó los efectos de dos noches de privación de sueño (alrededor de 4 horas por noche) frente a dos noches de duración normal del sueño (8,5 horas) en nueve hombres.
Dos días de privación de sueño causados sutiles cambios en la flora intestinal y el aumento de la abundancia de bacterias asociadas con el aumento de peso, la obesidad, la diabetes tipo 2 y metabolismo de las grasas .
Sin embargo, los efectos de la privación del sueño sobre las bacterias del intestino es una nueva área de investigación. Se requieren más estudios para determinar el impacto de la pérdida de sueño y la mala calidad del sueño en la salud intestinal.
Resumen: El cuerpo tiene un reloj interno de 24 horas llamado el ritmo circadiano. La falta de sueño puede perturbar el ritmo circadiano, y esto parece tener efectos nocivos sobre las bacterias intestinales.
8. Demasiada tensión
Altos niveles de estrés también pueden tener efectos nocivos en el cuerpo. En el intestino, el estrés puede aumentar la sensibilidad, reducir el flujo de sangre y alterar las bacterias del intestino.
Los estudios en ratones han demostrado que diferentes tipos de estrés, como el aislamiento, el hacinamiento y estrés por calor, pueden reducir la diversidad de la flora intestinal y alterar los perfiles de la tripa.
Exposición al estrés en ratones también afecta a las poblaciones de bacterias, causando un aumento en bacterias potencialmente perjudiciales como Clostridium y reducir las poblaciones de bacterias benéficas como Lactobacillus.
Un estudio en humanos examinó el efecto del estrés sobre la composición de las bacterias intestinales en 23 estudiantes universitarios.
La composición de las bacterias intestinales se analizó al comienzo del semestre y al final del semestre durante los exámenes finales.
La alta tensión asociada a los exámenes finales causó una reducción en bacterias, incluyendo lactobacilos .
Aunque prometedores, la investigación sobre la relación entre el estrés y la flora intestinal es bastante nuevo, y los estudios en humanos se limita en la actualidad.
Resumen:
El exceso de estrés se ha demostrado reducir la diversidad de la flora intestinal y alterar los perfiles de la flora intestinal mediante el aumento de bacterias nocivas como el Clostridium y la reducción de las bacterias beneficiosas, como los lactobacilos Aunque prometedores, la investigación sobre la relación entre el estrés y la flora intestinal es bastante nuevo, y los estudios en humanos se limita en la actualidad.
Resumen: El exceso de estrés se ha demostrado reducir la diversidad de la flora intestinal y alterar los perfiles de la flora intestinal mediante el aumento de bacterias nocivas como el Clostridium y la reducción de las bacterias beneficiosas, como los lactobacilos .
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La línea de fondo
Sus bacterias intestinales desempeñan un papel importante en su salud en general, y la interrupción de la flora intestinal se ha relacionado con una serie de condiciones de salud.
La dieta y el estilo de vida, incluida la mala calidad del sueño, consumo de alcohol y la inactividad, pueden dañar sus bacterias intestinales.
Alternativamente, un estilo de vida saludable se caracteriza por una actividad física regular , baja tensión y una variedad de alimentos integrales es la mejor manera de asegurar una flora intestinal saludable.
En muchos casos, los alimentos fermentados y suplementos probióticos pueden ayudar también.
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