DE LOS GLUTEOS

5 errores a evitar en tus ejercicios de glúteos

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Sabemos que quieres lucir tus glúteos orgullosamente, en especial si eres mujer, y que los trabajas a conciencia en el gimnasio. Sin embargo, debes cuidar de no cometer los siguientes errores, por otra parte muy comunes, en tus entrenamientos, ya que ocasionaría que obtengas el efecto contrario al buscado.5 errores a evitar en tus ejercicios de glúteos
Sabemos que quieres lucir tus glúteos orgullosamente, en especial si eres mujer, y que los trabajas a conciencia en el gimnasio. Sin embargo, debes cuidar de no cometer los siguientes errores, por otra parte muy comunes, en tus entrenamientos, ya que ocasionaría que obtengas el efecto contrario al buscado.

Te presentamos entonces, cinco errores que no debes cometer en tu sesión de glúteos en el gimnasio:
1) No entrenar glúteos:
Por increíble que parezca, éste es un error muy común, ya que algunas personas creen que no es necesario entrenar glúteos separadamente, como un músculo aislado, sino que basta con los ejercicios de espalda, femorales y piernas para darles buena forma. Nada más falso. El glúteo, como cualquier otro grupo de músculos, necesita de un entrenamiento específico, que debe ser ejecutado tan concienzudamente como el de un músculo más tradicional y notorio, como por ejemplo el pecho o la espalda. Asegúrate de entrenar tus glúteos al menos una vez a la semana.

2) Entrenar glúteos sólo con máquinas:
Otro típico error, las máquinas de glúteos, si bien muy útiles a la hora de entrenar, no son suficientes para dar una forma perfecta a este músculo. La solución: incluye ejercicios de piernas y espalda baja en tu entrenamiento, de modo de forzar al glúteo a trabajar adicionalmente a los músculos que hemos mencionado. Los ejercicios con los que los glúteos se llevan mejor en cuanto a entrenamiento son la sentadilla (especialmente la sentadilla profunda), la prensa de cuádriceps, las estocadas, la camilla de femorales y las hiperextensiones de espalda baja en banco.

3) Ejecutar un número de repeticiones demasiado alto:
El rango de repeticiones para el crecimiento muscular se encuentra entre las 8 y 12 repeticiones; menor cantidad de repeticiones nos harán ganar fuerza sin mayor incremento de masa muscular; mayor número de repeticiones nos harán ganar tonicidad sin aumentar tampoco la masa. Si tu objetivo es la tonificación del grupo muscular de los glúteos, es recomendable que no te excedas de las 15 repeticiones y mantengas un rango de entre 12 y 15 repeticiones con un peso moderado que te permita llegar a la última repetición con esfuerzo. Efectuar 20, 25 o más repeticiones no redundará en un mejor trabajo muscular para el glúteo.

4) Utilizar demasiado peso:
El glúteo es un grupo muscular de tamaño medio, pero eso no significa que no pueda causarte dolores de cabeza si debes enfrentarte a una lesión. En todo momento controla el peso con el que estás realizando los ejercicios, cuidando de, como hemos visto más arriba, no excederte de un peso con el que puedas ejecutar entre 12 y 15 repeticiones.

5) Entrenar glúteos demasiadas veces por semana:
El error opuesto al primero de nuestra lista, si entrenas demasiadas veces tus glúteos en tu afán por lucir toda su belleza te encontrarás con que no estás dando el tiempo suficiente a las fibras musculares para descansar del trabajo que les has exigido, por lo que bien podrías estar conspirando contra tu progreso. Si deseas entrenar tus glúteos más de una vez por semana, dos veces es el límite, separadas por al menos 48 horas de descanso entre una sesión y otra.


Te presentamos entonces, cinco errores que no debes cometer en tu sesión de glúteos en el gimnasio:
1) No entrenar glúteos:
Por increíble que parezca, éste es un error muy común, ya que algunas personas creen que no es necesario entrenar glúteos separadamente, como un músculo aislado, sino que basta con los ejercicios de espalda, femorales y piernas para darles buena forma. Nada más falso. El glúteo, como cualquier otro grupo de músculos, necesita de un entrenamiento específico, que debe ser ejecutado tan concienzudamente como el de un músculo más tradicional y notorio, como por ejemplo el pecho o la espalda. Asegúrate de entrenar tus glúteos al menos una vez a la semana.

2) Entrenar glúteos sólo con máquinas:
Otro típico error, las máquinas de glúteos, si bien muy útiles a la hora de entrenar, no son suficientes para dar una forma perfecta a este músculo. La solución: incluye ejercicios de piernas y espalda baja en tu entrenamiento, de modo de forzar al glúteo a trabajar adicionalmente a los músculos que hemos mencionado. Los ejercicios con los que los glúteos se llevan mejor en cuanto a entrenamiento son la sentadilla (especialmente la sentadilla profunda), la prensa de cuádriceps, las estocadas, la camilla de femorales y las hiperextensiones de espalda baja en banco.

3) Ejecutar un número de repeticiones demasiado alto:
El rango de repeticiones para el crecimiento muscular se encuentra entre las 8 y 12 repeticiones; menor cantidad de repeticiones nos harán ganar fuerza sin mayor incremento de masa muscular; mayor número de repeticiones nos harán ganar tonicidad sin aumentar tampoco la masa. Si tu objetivo es la tonificación del grupo muscular de los glúteos, es recomendable que no te excedas de las 15 repeticiones y mantengas un rango de entre 12 y 15 repeticiones con un peso moderado que te permita llegar a la última repetición con esfuerzo. Efectuar 20, 25 o más repeticiones no redundará en un mejor trabajo muscular para el glúteo.

4) Utilizar demasiado peso:
El glúteo es un grupo muscular de tamaño medio, pero eso no significa que no pueda causarte dolores de cabeza si debes enfrentarte a una lesión. En todo momento controla el peso con el que estás realizando los ejercicios, cuidando de, como hemos visto más arriba, no excederte de un peso con el que puedas ejecutar entre 12 y 15 repeticiones.

5) Entrenar glúteos demasiadas veces por semana:
El error opuesto al primero de nuestra lista, si entrenas demasiadas veces tus glúteos en tu afán por lucir toda su belleza te encontrarás con que no estás dando el tiempo suficiente a las fibras musculares para descansar del trabajo que les has exigido, por lo que bien podrías estar conspirando contra tu progreso. Si deseas entrenar tus glúteos más de una vez por semana, dos veces es el límite, separadas por al menos 48 horas de descanso entre una sesión y otra.