Compatibles con una dieta sana, los aceites vegetales contienen diferentes tipos de vitaminas y antioxidantes como los ácidos grasos omega-3 y omega-6 y vitamina E
La ciencia de la nutrición avanza a pasos agigantados, un hecho que muchas personas miran con escepticismo (piensan: "cada día nos dicen algo distinto"), cuando en realidad son avances que traen consigo buenas noticias para nuestra salud. Uno de los progresos en investigación más destacados de los últimos años es el que concluye que los aceites vegetales que antes se miraban con recelo por parte de los expertos en nutrición, como el aceite de girasol, hoy se consideran del todo compatibles con una dieta sana.
Aceite de oliva: sano, no milagroso
Uno de los emblemas de la dieta mediterránea tradicional es, sin lugar a dudas, el aceite de oliva. Son numerosos los estudios que relacionan al aceite de oliva con posibles mejoras para la salud. Sin embargo, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentara (EFSA, en sus siglas en inglés), que es la agencia que determina si se puede otorgar o no a un alimento una declaración de salud, solo permite acompañar al aceite de oliva de la siguiente afirmación: "los polifenoles del aceite de oliva pueden proteger al colesterol sanguíneo de la oxidación". Para ello, el aceite debe aportar un mínimo de cinco miligramos de hydroxytyrosol (un tipo de polifenol) en cada 20 gramos de aceite de oliva.
Así, la EFSA no autoriza acompañar en Europa al aceite de oliva de afirmaciones como "promueve la salud del corazón", "regula las concentraciones de triglicéridos", "mantiene en cifras normales el colesterol o la glucosa sanguíneas" o "protege a la piel del daño producido por los rayos ultravioleta del sol".
Y no lo autoriza por falta de pruebas fehacientes que avalen estas declaraciones. Es más, según señaló en la revista Atherosclerosis en noviembre de 2013 el doctor Antonis Zampelas, de la Unidad de Nutrición de la Universidad de Atenas, es probable que los beneficios de la dieta mediterránea sobre los niveles de colesterol se deban más a los frutos secos que al aceite de oliva.
En todo caso, dado que el aceite de oliva es rico en ciertos nutrientes, como la vitamina E, es posible que leamos en su etiqueta las funciones que tales nutrientes ejercen en nuestro organismo. Ni tales declaraciones, ni otras que ensalcen en exceso los posibles beneficios del aceite de oliva para la salud (algo frecuente por parte de medios de comunicación o por algunos profesionales sanitarios) deben traducirse en desequilibrios dietéticos. Precisamente, la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos se muestra preocupada con la actual exageración de propiedades que suele acompañar al aceite de oliva, tal y como indica en un documento de postura relacionado con las grasas dietéticas y publicado en 2014 en la revista Journal of the Academy of Nutrition and Dietetic
En resumen, mientras que nadie duda de que el aceite de oliva puede ser beneficioso para la salud (sobre todo si se usa en sustitución de grasas animales), no es adecuado considerar que por sí solo basta para mejorar un patrón dietético desequilibrado. Del mismo modo, tampoco responde a la realidad científica concluir, a partir de los estudios disponibles, que otros aceites sean perjudiciales o que no puedan ejercer beneficios similares a los que se atribuyen al aceite de oliva.Sin riesgos y con beneficios
Aceite de girasol: no supone un riesgo
La mayoría del aceite que compramos en España es aceite de oliva, pero el aceite de girasol supone cerca del 30 % de nuestro consumo de aceites. Esta cifra, hecha pública en una reciente nota de prensa del Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente (MAGRAMA), refleja que pese a la presión mediática a favor del aceite de oliva, nuestra tradición como consumidores de aceite de girasol no ha hecho desaparecer en absoluto el consumo de este aceite de semillas
.Pero los mensajes a favor del aceite de oliva durante los últimos años no han aparecido solo de los medios de comunicación. Hasta el año 2007, la comunidad científica, y eso incluye a la Organización Mundial de la Salud (OMS), consideraba que el elevado consumo de un tipo de ácidos grasos denominados omega-6 (característicos del aceite de girasol) resultaba peligroso para la salud del corazón y se abogaba por dietas en las que existiera un equilibrio concreto entre omega-6 y omega-3.
Uno de los primeros investigadores en denunciar la falta de utilidad de este equilibrio fue el profesor Walter Willett, de la Universidad de Harvard, quien además indicó que las grasas omega-6 no solo no son perjudiciales, sino que pueden resultar beneficiosas para la prevención de enfermedades crónicas. Sus aportaciones, recogidas en septiembre de 2007 en la revista Journal of Cardiovascular Medicine, han sido más tarde corroboradas por todas las entidades de referencia en salud pública.
Hoy por hoy, la EFSA reconoce que sustituir las grasas saturadas por ácidos grasos poliinsaturados (como el omega-6 presente en el aceite de girasol) ha demostrado que reduce el colesterol sanguíneo. Además, en el aceite de girasol encontramos otros nutrientes interesantes, como la vitamina E o la vitamina A. Esta última está en una forma particular, denominada "carotenoides", que no presenta los riesgos de la vitamina A en forma de retinol (hallada en productos de origen animal). Uno de tales riesgos es su capacidad de producir malformaciones en el feto, de ahí que se desaconseje en el embarazo el consumo de hígado, muy rico en retinol.
Otros aceites vegetales
En todos los aceites vegetales encontraremos, en mayor o menor medida, diferentes tipos de vitaminas y antioxidantes. La Academia de Nutrición y Dietética detalla, en el documento antes citado, que podemos encontrar ácidos grasos omega-3 no solo en el pescado, sino también en aceites vegetales como el de lino, el de chía, el de nueces o el de colza. El aceite de soja y el de maíz, por su parte, nos aportarán ácidos grasos omega-6. Ambos tipos de ácidos grasos son "esenciales", es decir, nuestro cuerpo no puede sintetizarlos, de ahí que sea importante incluirlos a través de la dieta (si bien la encuesta ENIDE no constató carencias de estos nutrientes en la población española).
Por desgracia, muchos de estos aceites se acompañan en ocasiones de falsas declaraciones de salud. Al aceite de chía se le atribuye a menudo propiedades sanadoras o medicinales que no cuentan con ninguna clase de sostén científico. No obstante, el principal motivo para consumir estos aceites o muchos otros, como el de sésamo, no debe ser nutricional. Y es que, de igual manera que para dar color, sabor y aroma a nuestros platos no tenemos solo una especia en la cocina (como el perejil), sino una gran variedad de ellas. Consumir diferentes tipos de aceites aporta un maravilloso valor culinario añadido a nuestras recetas. De hecho, ahí reside el truco de muchos cocineros. Dado que los aceites de origen vegetal son saludables y aportan valiosos nutrientes a nuestra dieta, es razonable tener en la despensa nuevos aceites y atreverse a experimentar con nuevos sabores.¿Qué lugar ocupan en nuestra dieta?
Su lugar en la dieta
Nuestro consumo de aceites vegetales está dentro de las recomendaciones y no supone preocupación alguna para los expertos. Cada español toma, de media, 23 gramos diarios de aceite de oliva. Le sigue el consumo de otros aceites vegetales sin especificar, con 7,14 gramos al día, el aceite de girasol (1 gramo al día) y, muy alejado, el aceite de soja (con 0,01 gramos diarios).
Los hogares que más consumen aceite de girasol, el segundo más consumido después del aceite de oliva, son los constituidos por parejas adultas con hijos de edad media y mayores, que habitan en poblaciones pequeñas de hasta 10.000 habitantes. Las comunidades autónomas más consumidoras de aceite de girasol son, según datos del Ministerio de Agricultura, Galicia, Castilla y León y Cantabria. El consumo del resto de aceites de semillas es muy poco significativo.
El estudio del Ministerio de Agricultura también revela que en España parece constatarse un incremento en el consumo de aceite de girasol. ¿Se trata, acaso, de una tendencia preocupante? Lo cierto es que no. Para fundamentar esta respuesta es importante reseñar, en primer lugar, que no hay diferencias significativas en el contenido calórico (aporte de energía) entre diferentes aceites vegetales:
En 100 gramos de aceite de hay:
Oliva: 900 kilocalorías
Girasol: 899 kilocalorías
Soja: 899 kilocalorías
Colza: 900 kilocalorías
Cacahuete: 899 kilocalorías
Maíz: 900 kilocalorías
Sésamo: 900 kilocalorías
Germen de trigo: 899 kilocalorías
Además, como se ha indicado, nuestro actual consumo de aceites vegetales se enmarca dentro de un patrón de dieta saludable. La ingesta de aceite de girasol en España, por su parte, es muy baja, ya que cada español toma de media 1 gramo al día.
En todo caso, es preciso aclarar que aunque el consumo de grasas totales en España supone aproximadamente el 40 % de la energía de la dieta (se encuentra por encima del límite de 35 % establecido por la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria), esas grasas provienen en gran medida de aceites vegetales, cuyo consumo no preocupa a las autoridades sanitarias. Las recomendaciones, en este sentido, no se orientan a disminuir la ingesta de aceites vegetales añadidos por el consumidor, sino a consumir menos alimentos procesados que cuenten con grasas añadidas, como la bollería.
¿Se puede usar el aceite de girasol u otros aceites de semillas de igual manera que se utiliza el aceite de oliva? Sin duda, es posible utilizarlos sin problema para aliñar cualquier alimento crudo, como ensaladas o bocadillos. La duda surge a la hora de usar estos aceites en caliente. Sobre todo, para freír. En efecto, existe la duda generalizada de si es o no aconsejable usar aceites vegetales para freír alimentos. Si bien durante años se ha considerado que el aceite de oliva es más estable a las altas temperaturas, lo cierto es que estudios recientes traen buenas noticias al respecto. El más importante de ellos es el coordinado por la doctora Pilar Guallar-Castrillón, de la Universidad Autónoma de Madrid, publicado en enero de 2012 en la revista British Medical Journal. Su investigación concluyó que el consumo habitual de alimentos fritos en aceite de girasol u otros aceites de semillas no incrementa el riesgo de mortalidad por cualquier causa (por ejemplo, las enfermedades cardivasculares), aunque detalló que freír con otros tipos de grasas, reutilizar los aceites varias veces o consumir aperitivos fritos con alto contenido en sal sí puede ser perjudicial.
Mojar el pan en el aceite de las ensaladas
En general, podemos mojar el pan en el aceite de la ensalada siempre que lo hagamos con moderación, y sobre todo si el pan es integral (y mejor sin sal). En todo caso, si padecemos exceso de peso se trata de una práctica poco aconsejable, porque tomaremos una alta cantidad de calorías, muy sabrosas (es decir, nos costará frenar la ingesta), que pueden dificultar que mantengamos un peso saludable a largo plazo. No olvidemos que el aceite es el alimento más calórico de todos los que consumimos (9 kilocalorías por cada gramo), y que no está claro que regule la saciedad (como sí hacen los frutos secos, que son ricos en fibra dietética)¿Cuál me conviene?
Semáforo nutricional
Como se puede observar en el semáforo nutricional, las grasas aparecen en color amarillo, como es lógico, dado que casi el 100 % de los aceites es grasa. En todo caso, como ya se ha indicado, el actual consumo de aceites no supone una preocupación para los expertos en salud pública.
También se puede observar que no existen diferencias significativas entre un tipo de aceite y otro en lo que respecta a los nutrientes que aporta cada variedad. Sin embargo, sí se registran diferencias en el contenido de algunas vitaminas. En los aceites vegetales, procedan de frutos (como el de oliva) o de semillas (como el de girasol), una de las vitaminas con mayor presencia, es la vitamina E. Entre los distintos aceites existen notables diferencias en el aporte de esta vitamina
En 10 gramos de aceite de hay:
Oliva: 1,2 miligramos de vitamina E
Girasol: 4,9 miligramos de vitamina E
Soja: 1,0 miligramos de vitamina E
Colza: 2,1 miligramos de vitamina E
Cacahuete: 1,7 miligramos de vitamina E
Maíz: 1,7 miligramos de vitamina E
Sésamo: 0,4 miligramos de vitamina E
Germen de trigo: 21,5 miligramos de vitamina E.
La ingesta recomendada de vitamina E es de 12 miligramos al día, por lo que la mayoría de los aceites vegetales pueden considerarse una buena fuente de ella (el aceite de trigo, como vemos, es muy rico en esta vitamina). No obstante, la última encuesta llevada a cabo en una muestra representativa de la población española (encuesta ENIDE) no halló deficiencias de vitamina E en España.
Aceite crudo, aceite frito... ¿Cuántas calorías hay de diferencia?
Aunque pueda sorprender, no hay diferencias calóricas significativas entre el aceite crudo y el que se utiliza para freír. Lo que sucede, y lo que de verdad importa recordar es que los alimentos fritos suelen retener buena parte del aceite, con lo que su aporte calórico aumentará de forma considerable.
El consumo que suele realizar la población de alimentos caseros fritos en aceite no supone un riesgo, no ha mostrado elevar el riesgo de obesidad o de otras enfermedades crónicas. Sin embargo, es cierto que si el consumo de alimentos fritos es muy elevado (una vez al día), ese riesgo sí existirá.
¿Cuántas veces se puede reutilizar el aceite?
Reutilizar el aceite de la fritura es una práctica muy habitual, ya que permite ahorrar dinero en los hogares y -sobre todo- en la hostelería. Sin embargo, es recomendable ser cautos y no abusar de su reutilización. Según detalla el doctor Claudi Mans, la vida útil del aceite dependerá mucho de lo que friamos en él. Por tanto, lo mejor es no reaprovechar el aceite más de cuatro veces, sin olvidar estos tres consejos:
Nunca añadir aceite nuevo a una freidora con aceite viejo.
Evitar poner al máximo la temperatura de la freidora o del fogón en el que calentemos la sartén.
Ante la duda, lo mejor es cambiar el aceite.
En todos los casos, se recomienda evitar el sobrecalentamiento del aceite y, por tanto, no sobrepasar los 170 ºC durante la fritura. Es importante evitar que el aceite humee o se oscurezca, ya que en estas circunstancias -cuando el aceite alcanza una temperatura demasiado elevada- se generan sustancias potencialmente tóxicas. Del mismo modo, no hay que mezclar aceites nuevos con usados, ni aceites de distintas clases. La explicación es que estos productos tienen diferentes puntos de humo, no todos se comportan igual a la misma temperatura. Al mezclarlos, uno quemará a otro y lo estropeará.
TABLA COMPARATIVA
PRINCIPALES PROPIEDADES DE LOS ACEITES. ¿QUÉ NOS MUESTRA EL SEMÁFORO NUTRICIONAL?*
Una ración (Una cuchara sopera son 9 gramos) Energía (kcal) Grasa (g) Grasa saturada (g) Sal (g) Azúcares (g) Fibra (g)
Aceite de oliva virgen Aporte 81,0 9,0 1,3 0,0 0,0 0,0
% IR1 4,1 12,9 6,5 0,0 0,0 0,0
Aceite de oliva Aporte 81,0 9,0 1,2 0,0 0,0 0,0
% IR1 4,1 12,9 6,0 0,0 0,0 0,0
Aceite de girasol Aporte 81,0 9,0 1,0 0,0 0,0 0,0
% IR1 4,1 12,9 5,0 0,0 0,0 0,0
Aceite de soja Aporte 81,0 9,0 1,2 0,0 0,0 0,0
% IR1 4,1 12,9 6,0 0,0 0,0 0,0
Aceite de maíz Aporte 81,0 9,0 1,1 0,0 0,0 0,0
% IR1 4,1 12,9 5,5 0,0 0,0 0,0
Aceite de nuez Aporte 81,0 9,0 0,9 0,0 0,0 0,0
% IR1 4,1 12,9 4,5 0,0 0,0 0,0
Aceite de grano de uva Aporte 81,0 9,0 1,1 0,0 0,0 0,0
% IR1 4,1 12,9 5,5 0,0 0,0 0,0
Aceite de colza Aporte 81,0 9,0 0,6 0,0 0,0 0,0
% IR1 4,1 12,9 3,0 0,0 0,0 0,0
Aceite de cacahuete Aporte 81,0 9,0 1,8 0,0 0,0 0,0
% IR1 4,1 12,9 9,0 0,0 0,0 0,0
*Semáforo nutricional de 9 tipos de aceites, según una ración de consumo: una cuchara sopera son 9 gramos. (1) Indica la proporción aportada respecto a la Ingesta de Referencia (IR) que una persona adulta necesita ingerir de cada nutriente: 2.000 kcal, 70 g de grasa, 20 g de grasa saturada, 90 g de azúcares, 6 g de sal y 24 g de fibra. El semáforo nutricional se basa en un sistema de colores: verde-baja cantidad (la aportación es menos del 7,5 % de la IR), amarillo-cantidad media (entre el 7,5 % y el 20 %) y naranja-cantidad alta (más del 20 %).¿Cuál escojo?
Sugerencias de compra
Las siguientes sugerencias de compra se basan en recomendaciones dietéticas y gastronómicas:.
Cualquier aceite es válido para tomar en crudo -por ejemplo, con una tostada en el desayuno-. La elección, por tanto, dependerá de nuestros gustos y preferencias, pero si el bolsillo nos lo permite, lo ideal es escoger siempre los aceites virgen extra de primera presión en frío.
Para las ensaladas.
Lo más recomendable es variar con frecuencia de aceite, y no tanto por los valores nutricionales de cada tipo, sino por la mayor cantidad de aromas y sabores que aportaremos a nuestras ensaladas.
Para freír.
En un análisis sobre esta cuestión, el profesor Claudi Mans, catedrático emérito de Ingeniería Química por la Universidad de Barcelona, aunque se niega a dar "respuestas tajantes", detalla que suelen recomendarse los aceites de girasol o maíz porque son bastante estables a las altas temperaturas y porque dan poco sabor al alimento. En cualquier caso, él se inclina por el aceite de oliva virgen extra, porque "dura más o menos igual, tiene mejor sabor, es cardiosaludable, tiene polifenoles y vitamina E".
Para quienes controlan su peso corporal.
Si bien no está claro que el consumo actual de aceite suponga un riesgo para la salud de los españoles, las personas que estén intentando controlar su peso corporal pueden optar por comprar aceite en spray. También es importante revisar sus ingredientes para constatar si lleva sal añadida (algo no recomendable, dado nuestro elevado consumo de sal).
No hay comentarios:
Publicar un comentario