La fructosa y la salud metabólica
Recientemente, la fructuosa ha sido objeto de un examen riguroso en relación con su impacto sobre indicadores metabólicos de salud. Hemos analizado cómo se metaboliza la fructuosa y las pruebas que existen sobre el modo en que esto afecta a la salud.
¿Qué es la fructuosa y de dónde procede? La fructuosa es el principal azúcar que se encuentra de forma natural en la miel y la fruta (por ejemplo, dátiles, uvas, higos, manzanas y zumos de frutas) y en pequeñas cantidades en algunas hortalizas (por ejemplo, zanahorias).
Asimismo, la fructuosa está unida a la glucosa en el azúcar común o de mesa (sacarosa), que contiene una mitad (50%) de fructuosa y otra mitad (50%) de glucosa.
El azúcar común se utiliza en casa, “en la mesa” y para cocinar o hacer repostería, además de utilizarse como agente edulcorante en la fabricación de alimentos y bebidas no alcohólicas.
Otra fuente de fructosa son los
siropes de glucosa-fructuosa, que están hechos de maíz y trigo y se utilizan como edulcorantes en diversos alimentos, por ejemplo, mermeladas, conservas y productos de confitería.
El contenido de fructuosa puede oscilar entre el 5% y el 50%. Si el sirope contiene más de un 50% de fructuosa, el nombre en la lista de ingredientes debe constar como “Sirope de glucosa-fructuosa”.
La fructuosa proporciona la misma energía calórica por gramo que cualquier otro azúcar o carbohidrato digestible, es decir, 4 kcal/g.
Metabolismo de la fructuosaLa fructuosa ingerida se metaboliza en el hígado para producir principalmente glucosa (~50%) y cantidades menores de glucógeno (>17%) y lactato (~25%).
La pequeña cantidad que queda corresponde a ácidos grasos y se procesa mediante lo que se denomina lipogénesis de novo.1
La glucosa viaja a través del flujo sanguíneo hacia todos los tejidos, y las células se encargan de transformarla en energía.
El lactato y los ácidos grasos también son fuentes de energía.
En comparación con la glucosa, la fructuosa proporciona una respuesta glucémica inferior, ya que tiene un
índice glucémico (IG) muy bajo.
Por lo tanto, el consumo de alimentos en los que la fructuosa sustituye a la glucosa, la sacarosa o los almidones, produce un menor aumento de glucosa en sangre que alimentos que contienen únicamente glucosa y sacarosa.
Una respuesta glucémica reducida puede ser beneficiosa en personas con trastornos de la tolerancia a la glucosa (niveles altos de glucosa).2
Las fluctuaciones de glucosa en sangre también se ven influenciadas por la naturaleza química y física de los alimentos y las bebidas que se consumen, y también por factores individuales.
No obstante, algunos estudios reflejan que las ingestas altas de fructuosa pueden provocar alteraciones metabólicas. Muchos de estos estudios se han realizado en animales, o son ensayos de sobre-alimentación a corto plazo en humanos, con niveles de fructuosa mucho mayores de los que se consumen habitualmente (por ejemplo, 100 g - 150 g de fructuosa pura al día).
Este enfoque, denominado hiperdosificación, aporta energía por encima de las necesidades normales. Por ejemplo, un estudio reciente descubrió que una sobrealimentación durante 7 días con los mismos niveles ya sea de fructosa, glucosa o grasas saturadas, aumentaba las grasas en el hígado hasta el mismo nivel, y que tanto la sobrealimentación de fructosa como la de glucosa disminuía la sensibilidad insulínica del hígado (consiguiendo que el hígado sea menos sensible a la insulina).3
Muchos ensayos de sobrealimentación a corto plazo han reflejado que la fructosa puede aumentar los triglicéridos (grasa en la sangre), dentro del rango normal en personas sanas.4,5
Cuando la fructosa sustituye a otros carbohidratos (que contienen niveles similares de energía), no parece causar más aumento de peso que los otros carbohidratos, ni tampoco afectar de manera adversa a la presión sanguínea o aumentar los triglicéridos en sangre.6-8
Por ello, estos efectos pueden no ser exclusivos de la fructosa y, de hecho, pueden deberse a un exceso de ingesta energética.9
Una ingesta alimenticia de cualquier fuente energética por encima de las necesidades energéticas conllevará finalmente un aumento de peso, a no ser que se contrarreste con una mayor actividad física.
La obesidad, en especial el exceso de grasa abdominal, está claramente asociada con enfermedades metabólicas. Curiosamente, el efecto de una ingesta muy alta de fructosa sobre los niveles de grasa en sangre no se observó en hombres jóvenes sanos que hacían bicicleta en dos tandas de 30 minutos cada día, lo que resalta los beneficios que aporta el ejercicio físico.10
Los estudios sobre la fructosa suelen utilizar fructosa pura, y no en combinación con glucosa, que es como se ingeriría en un alimento o bebida. Sin duda, son necesarias más investigaciones para determinar los efectos en humanos de una ingesta alta de fructosa en alimentos, a largo plazo, y las diferencias entre personas y entre distintos grupos de población, es decir, con sobrepeso/obesos.4
La fructosa y los atletas
Las bebidas para deportistas están diseñadas para apoyar el rendimiento atlético aportando los fluidos, la sal y los carbohidratos que se pierden durante la actividad física de alta intensidad o de larga duración.
Las concentraciones altas de fructosa se absorben lentamente, dando como resultado un menor volumen plasmático y una mayor posibilidad de que aparezcan trastornos gastrointestinales.
Sin embargo, la fructosa ingerida en pequeñas cantidades combinada con sacarosa y/o glucosa no retrasa la absorción de fluidos.11
Las soluciones que contienen glucosa y fructosa parecen potenciar la absorción de sodio y fluidos mejor que aquellas que contienen únicamente glucosa o únicamente fructosa.11,12
La combinación de glucosa y fructosa también aumenta la captación de fructosa por parte del cuerpo.12 Se ha demostrado que cuando los atletas consumen fructosa y glucosa combinadas, la energía se libera a índices relativamente altos, por lo que se observaron efectos beneficiosos en el rendimiento físico y una menor fatiga.13
Los atletas a menudo presentan una captación de fructosa más alta de la habitual pero tienden a sufrir menos enfermedades metabólicas y cardiovasculares que las personas sedentarias.4
Consejo sobre la salud metabólicaActualmente existen pocos datos que indiquen que la fructosa en sí misma cause enfermedades metabólicas cuando se consume en cantidades constantes según las costumbres alimenticias medias que actualmente hay en Europa.4
Es preciso entender mejor los factores, como por ejemplo los genéticos, que pueden regular el efecto de una ingesta alta de fructosa en la salud. Para proteger la salud metabólica y evitar un exceso de ingesta energética, el mejor consejo sigue siendo realizar actividad física periódicamente, mantener un peso corporal saludable y seguir una dieta sana y variada.
Finalmente, no dude en preguntar a su médico o profesional sanitario para obtener consejos concretos que se adapten a su condición de salud personal.
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Jeukendrup AE (2013). Multiple transportable carbohydrates and their benefits. Sports Science Exchange 26(108):1-5.
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