REINO NATURAL 10/01/2016 LIMA - PERU.
Comer saludablemente, hacer ejercicios con regularidad y tomar su medicina para la diabetes
según las indicaciones pueden ayudarlo a mantener sus niveles de glucosa en la sangre dentro
de sus límites meta
El conteo de carbohidratos y las Listas de intercambio para la planificación de las comidas son herramientas que puede usar para escoger alimentos saludables.
Seguir su plan de comidas también puede ayudarlo a mantener o lograr un peso saludable.
Este folleto le ayudará a entender cómo usar: el conteo de carbohidrato para ayudar a controlar sus niveles de glucosa en la sangre
Las listas de intercambio para planificar las comidas
Los materiales educativos para el paciente fueron desarrollados usando información de las siguientes fuentes: La Asociación Americana de Educadores en Diabetes; La Asociación Americana de Diabetes, la Asociación Americana de Nutricionistas y la Asociación Americana de Endocrinólogos Clínicos.
Estos folletos no reemplazan el consejo de su proveedor de cuidado de la salud. Asegúrese de consultar con su proveedor de cuidado de la salud acerca de su tratamiento individual para la diabetes.
¿Por qué debo contar los carbohidratos?
Los alimentos contienen nutrientes, sustancias que su cuerpo necesita para mantener una buena
salud. Los nutrientes que aportan calorías son los carbohidratos, las proteínas y las grasas.
Los carbohidratos, o hidratos de carbono, afectan más que las proteínas o las grasas su nivel de
glucosa en la sangre. Por eso, contar la cantidad de carbohidratos en los alimentos que consume
puede ayudarlo a controlar sus niveles de glucosa en la sangre. Contar carbohidratos también le ofrece más variedad en su plan de comidas.
Los expertos en nutrición recomiendan que cerca de la mitad de las calorías que usted consume
provengan de los carbohidratos
.
El conteo de carbohidratos
Si su plan de comidas diario contiene 1,200 calorías, cerca de 600 (la mitad de las calorías)
deben provenir de los carbohidratos.
Un gramo de carbohidratos contiene cerca de 4 calorías, así que un plan de
comidas de 1,200 calorías debe incluir 150 gramos de carbohidratos (600 ÷ 4).
Un nutricionista puede ayudarlo a planificar cuántos gramos de carbohidratos consumir en cada comida y merienda.
Dentro de los límites diarios de carbohidratos, usted puede comer cualquier alimento rico en carbohidratos.
Pero recuerde que los alimentos azucarados por lo regular tienen menos valor alimenticio que otros
alimentos ricos en carbohidratos. Sus principales fuentes de carbohidratos deben ser alimentos
como granos, frutas, vegetales y lácteos bajos en grasa. También es sensato escoger alimentos altos
en fibra y bajos en grasas para balancear su plan de comidas. Los panes de grano entero, las frutas y vegetales frescos y las habichuelas son ejemplos de alimentos altos en fibra.
Proporciones insulina-carbohidrato
Usar la proporción entre insulina y carbohidrato es un método avanzado de calcular los carbohidratos.
Este método contrapone su dosis de insulina de acción rápida o corta a la cantidad de carbohidratos
que consume. Contraponer su dosis de insulina a cuántos carbohidratos consume puede ayudarle a
mantener sus niveles de glucosa en la sangre dentro de sus límites meta.
Las personas que usan insulina intensiva o tratamiento de bombeo usan con frecuencia este método de contar los carbohidratos.
Pida a su nutricionista más información sobre cómo usar las proporciones entre insulina y carbohidratos para controlar su diabetes. Si quiere saber más sobre terapia intensiva de insulina, pida
a su proveedor de cuidado de la salud un ejemplar de Intensive Insulin Therapy (disponible sólo en inglés), parte de la serie Keeping Well With Diabetes.
Datos de nutrición y compra de alimentos
Todos los alimentos empacados tienen una etiqueta de Datos de nutrición.
Esta etiqueta indica el tamaño de la porción, la cantidad de calorías por porción y la cantidad de gramos de grasa, colesterol, sodio, carbohidratos y proteínas por porción. Los expertos en nutrición recomiendan limitar el consumo de grasa, colesterol y sodio.
Hable con su nutricionista sobre cómo usar las etiquetas de los alimentos cuando vaya de compras.
Vigile el tamaño de la porción
Limite estos nutrientes
Consuma suficiente de éstos
Parte de valor diario,
5% es bajo
20% es alto
Por ejemplo, un hombre obeso que pesa 180 libras probablemente necesite cerca de 1,800 calorías
diarias para mantener su peso.
Hable con su proveedor de cuidado de la salud antes de realizar cualquier cambio en su consumo calórico o plan de comidas.
Usted y su nutricionista trabajarán juntos para determinar su nivel de calorías y el tipo y la cantidad
de alimentos en su plan de comidas diario.
¿Cuántas calorías debo consumir?
Sus necesidades calóricas dependen de su género, nivel de actividad, edad y tamaño.
Para mantener su peso actual, necesitará igualar su consumo de calorías con su nivel de actividad.
Para perder peso, necesitará consumir menos calorías de las que usa para su actividad física.
Para ganar peso, necesitará consumir más calorías de las que quema.
Los expertos en diabetes usan las siguientes guías para calcular cuántas calorías necesitan consumir
los adultos diariamente para mantener su peso.
Por cada libra de peso, calcule:
• 10 calorías para una persona obesa, muy inactiva o que siempre está a dieta
• 13 calorías para una persona mayor de 55 años, una mujer activa o un hombre inactivo
• 15 calorías para una mujer muy activa o un hombre activo
• 20 calorías para un hombre muy activo o un atleta 180 libras
180 libras x20= 3,600 calorías x10=1,800 calorías
Indice glucémico
El índice glucémico cataloga diversos alimentos ricos en carbohidratos de acuerdo con cuánto
afectan los niveles de glucosa en la sangre. Los alimentos con un índice glucémico bajo afectan la
glucosa en la sangre menos que los alimentos con un índice alto. Algunas personas encuentran útil
el índice para elegir los alimentos de carbohidratos que les ayuden a evitar que la glucosa en la sangre
suba mucho después de las comidas. Pida a su proveedor de cuidado de la salud más información
acerca del índice glucémico.
Otras cosas que recordar
Dado que la diabetes es un factor de riesgo importante en las enfermedades cardiovasculares, los expertos en medicina recomiendan que las personas con diabetes elijan una dieta baja en grasas saturadas, colesterol y sal.
Las carnes y los productos lácteos bajos en grasa tienen menos grasas saturadas y colesterol. Usar menos sal al cocinar y en la mesa puede ayudar a controlar la presión arterial alta.
Cómo usar las listas de intercambio para planificar las comidas
Las listas de intercambio pueden usarse para contar tanto carbohidratos como calorías. Dentro de
cada lista, cada alimento contiene más o menos la misma cantidad de calorías y la misma cantidad
de carbohidratos, proteínas y grasas.
Al planificar las comidas usando las listas de intercambio, usted puede sustituir o intercambiar cualquier alimento de una lista por cualquier otro alimento en la misma lista. Supongamos que su plan de comida requiere 1 porción de la lista de frutas para el desayuno. Usted puede escoger entre 1/2 toronja (pomelo), 1 guineo (plátano) pequeño o una porción de cualquier otra fruta de la lista.
Un intercambio de frutas
Las listas de intercambio incluyen grupos de almidones, frutas, lácteos, otros carbohidratos, vegetales sin almidón, carnes y sustitutos de carne y grasas. También hay un grupo de alimentos “libres” que puede comer en cantidades moderadas en cualquier momento.
La tabla siguiente muestra la cantidad de intercambios recomendados para diversos niveles calóricos.
Por ejemplo, un plan de comidas de 1,800 calorías incluye un total de 7 intercambios de almidones, 4 intercambios de frutas, 3 intercambios de lácteos, 4 intercambios de vegetales sin almidones, intercambios de carne y 5 intercambios de grasas al día.
Intercambios y gramos de carbohidratos
La última línea de la tabla enumera la cantidad de carbohidratos recomendada para los diferentes
niveles calóricos. Para una dieta de 1,800 calorías, esa cantidad es 221 gramos de carbohidratos o la
mitad de las calorías. Las listas para ayudarle a contar los carbohidratos
.Modelo de plan de comidas
A continuación encontrará un plan de comidas sugerido de 1,500 calorías.
Desayuno
1 naranja pequeña
1 rebanada de tostada de trigo entero
1 cdta. de mantequilla
o margarina
1/4 taza de requesón bajo en grasas
1 taza de leche al 1%
Café o té
Merienda en la mañana
1 guineo pequeño
Almuerzo
2 oz. de pollo
1/2 taza de apio picado
1 cdta. de mayonesa
2 rebanadas de pan de centeno
1 tomate en rodajas
lechuga
Refresco sin azúcar
Tentempié de la tarde
Una taza de yogur light sin grasa
Cena
3 oz. de roast beef (asado de carne)
1 papa mediana
1 taza de brécol
1 1/4 taza de fresas
1 cdta. de mantequilla o margarina
Ensalada (1 taza de vegetales crudos)
2 cdas. de aderezo bajo en grasa
Tentempié de la noche
3 galletas tipo graham cracker (cuadrados de 2 pulgadas y media)
1 taza de leche al 1%
17 uvas pequeñas
Calorías diarias 1,200 1,500 1,800 2,000 2,200
Carbohidratos 9 12 14 16 18
Almidones 5 6 7 8 10
Frutas 2 3 4 4 4
lácteos 2 3 3 4 4
Grupo de vegetales
sin almidones 3 4 4 4 4
Grupo de carnes y
sustitutos de carnes 5 6 7 7 7
Grupo de grasas 4 4 5 6 7
Total de gms CH 144 191 221 248 278
Listas de intercambio de alimentos*
Las siguientes páginas contienen listas de conteo de calorías y carbohidratos y las Listas de intercambio para planificar las comidas. Ambas listas pueden serle útiles si usted usa el conteo de
carbohidratos o el sistema de intercambio para planificar sus comidas. Le resultará práctico tener
este folleto a mano y consultarlo con frecuencia.
Lista de almidones
Un intercambio de almidón equivale a 15 gramos de carbohidrato, 3 gramos de proteína, 0-1 gramo de grasa y 80 calorías.
Panes
“Bagel”, 4 oz. 1/4 (1 oz)
“Naan”, 8” x 2” 1/4
Palitroques, palitos de pan crujiente
“breadsticks”, 4” x 1/2” 4 (2/3 oz)
Pan blanco, integral, de centeno,
“pumpernickel” 1 rebanada (1 oz)
Pan, calorías reducidas 2 rebanadas (1.5 oz)
Pan con pasas, sin glaseado de azúcar 1 rebanada (1 oz)
Pan para hamburguesas o “hot dogs” 1/2 (1 oz)
Pan pita, 6” diámetro 1/2
Panecillo “roll”, llano, pequeño 1 (1 oz)
Panecillo inglés, “English muffin” 1/2
Panqueque, 4” diámetro, 1/4” grosor 1
Tortilla, harina, 10” diámetro 1/3
Tortilla, harina, 6” diámetro 1
Tortilla, maíz, 6” diámetro 1
“Waffle”, 4”, cuadrado o redondo, reducido en grasa 1
Cereales y granos
Arroz, blanco o integral 1/3 taza
Avena 1/2 taza
Bulgur (trigo triturado) 1/2 taza
Cereal azucarado 1/2 taza
Cereal de trigo, “Shredded Wheat”® 1/2 taza
Cereal inflado 1 1/2 taza
Cereal de salvado, “bran” 1/2 taza
Cereales, cocinados 1/2 taza
Cereales sin azúcar, listos para comer 3/4 taza
Couscous 1/3 taza
Germen de trigo 3 cdas.
Granola, baja en grasa 1/4 taza
Grape-Nuts® 1/4 taza
Grits (sémola de maíz) 1/2 taza
Harina de maíz, seca 3 cdas.
Harina de trigo, seca 3 cdas.
Kasha (trigo saraceno) 1/2 taza
Millett (mijo) 1/3 taza
Muesli 1/4 taza
Pasta/Fideos 1/3 taza
* Las Listas de intercambio son la base de un sistema de planificación de comidas diseñado por un
comité de la American Diabetes Association y la American Dietetic Association. Aunque están
di-señadas principalmente para personas con diabetes o que tienen que seguir dietas especiales,
las Listas de intercambio se basan en principios de la buena nutrición que aplican a todo el mundo.
Derechos reservados © 2003 por American Diabetes Association y American Dietetic Association.
Lista de almidones (continuación)
Verduras/Vegetales con almidón
Arvejas/ chícharos/ guisantes/
“petit pois” 1/2 taza
Batata/ boniato/ camote,
sin aderezo 1/2 taza
Calabaza, de invierno (“acorn”, “butternut”, calabacín, zapallo) 1 taza
Maíz/ choclo/ elote 1/2 taza
Maíz, en mazorca, grande 1/2 mazorca (5 oz)
Papa, al horno con cáscara 1/4 de una grande (3 oz)
Papa, hervida 1/2 taza ó 1/2 mediana (3 oz)
Papa, majada/ puré 1/2 taza
Plátano verde 1/2 taza
Frijoles/habichuelas/porotos,
al horno 1/3 taza
Verduras/ vegetales mixtos, con maíz, guisantes o pasta 1 taza
Yuca 1/4 taza
Galletas y bocadillos/meriendas (snacks)
Galletas “Graham” (cuadrado de 2 1/2”) 3
Galletas “oyster crackers” 24
Galletas de harina integral,
sin grasa añadida 2-5 (3/4 oz.)
Galletitas de animales 8
Galletas saladas “saltines” 6
Matzoh 3/4 oz.
Tostadas Melba 4 rebanadas
Palomitas de maíz “popcorn”, sin grasa añadida, o bajas en grasa hechas en microondas 3 tazas
Papitas fritas (“potato chips”) o “tortilla chips” sin grasa o al horno 15-20 (3/4 oz.)
“Pretzels” 3/4 oz
“Rice cakes”, 4” de diámetro 2
Frijoles/habichuelas/porotos, arvejas/guisantes y lentejas/gandules
(Equivalen a 1 intercambio de almidón, más 1 intercambio de carne muy magra)
Frijoles/habichuelas/porotos y arvejas/guisantes/“petit pois”
(garbanzos, pintos, colorados, rosados, blancos, negros, judías, de carita, chícharos) 1/2 taza
Habas limas/verdes 2/3 taza
Lentejas/gandules 1/2 taza
Miso** 3 cdas.
Alimentos con almidón preparados con grasa
(Equivalen a 1 intercambio de almidón, más 1 intercambio de grasa)
Bizcochito (“biscuit”), 2 1/2” de diámetro 1
“Chips” (papitas o tortilla) 9-13 (3/4 oz.)
“Croutons” (Cuadritos de pan tostado) 1 taza
Fideos “chow mein” 1/2 taza
Galletas “crackers” integrales, con grasa añadida 4-6 (1 oz.)
Galletas “crackers” redondas, tipo mantequilla 6
Galletas tipo sandwich, rellenas de queso o mantequilla de maní 3
Granola 1/4 taza
“Hummus” 1/3 taza
Palomitas de maíz (“popcorn”), de microondas 3 tazas
Papitas fritas (al horno)† 1 taza (2 oz.)
Pan de maíz, pedazo de 2” 1 (2 oz.)
Panecillo (“muffin”), 5 oz. 1/5 (1 oz.)
Relleno de pan para aves (preparado) 1/3 taza
Tortilla dura (“taco shell”), 6” de diámetro 2
“Waffle”, cuadrada o redonda, de 4” 1
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